力量训练 101：在家打造肌肉质量

健身101 | 了解你的身体类型：有些东西呢是需要天赋的，了解外胚型、中胚型、中胚型及不同训练方式

探索健身之路：理解你的身体类型决定你的健身策略

在健身的世界里，每个人的身体都是独一无二的，就像指纹一样，有着独特的印记。 我们通常将身体类型分为外胚型、中胚型和内胚型，每种类型都有自己特殊的反应和训练需求。 了解这些类型，可以帮助我们更精准地定制健身计划，避免不必要的困扰和挑战。

三种体型类型与训练原则

史蒂夫·戴维斯和弗兰克·赞恩的故事，为我们揭示了不同体型如何通过努力和适应实现改变。 史蒂夫，曾经的内胚型，通过坚持锻炼，成功转型为中胚型；弗兰克则通过力量训练，增肌显著。 关键是，理解自己的身体类型，外胚型适合高强度、强力训练，增肌是首要任务；中胚型则注重肌肉质量的均衡发展，卡路里控制与多样训练并重；内胚型则需要减脂与饮食控制并举，选择高组数和低重量的训练，辅以有氧运动和低热量饮食。

新陈代谢与训练调整

新陈代谢是决定肌肉生长和脂肪储存的关键因素。 保持甲状腺功能正常，避免滥用药物，对每个人都是至关重要的。 对于内胚型，肌肉训练不仅能帮助减脂，还能提升新陈代谢效率。

身体成分测试：追踪健身之旅

通过皮褶测试、水下称重或阻抗测试，我们可以深入了解身体的肌肉和脂肪比例。 这些测试虽然受公式影响，但能帮助我们客观地评估训练和饮食的效果。 对于非运动员，这些数据尤其有价值，因为它们提供了更真实的体脂率参考。

最后，记住，健身不仅仅是关于数字，更是关于身体的改善和心灵的愉悦。 关注镜子中的变化，同时结合身体成分测试，让我们共同踏上健康的生活旅程。 关注我们的公众号，获取每日健身知识和健康生活指南，一起踏上身体与灵魂的探索之路，让卫世龗LING健身生活品牌伴随你每一步成长。

练了那么久的运动，一次爬坡能歇菜

放在一年前，我绝对会认为这是正常的，因为别说爬坡了，就是寻常台阶我都会呼哧带喘。 可是自从去年四月开始了每天的运动后，年底之前两次去爬山，一次是山，一次是长城，战绩都非常好。 自然会有感觉累和满头汗的时候，可是也能明显感受到与曾经的区别。 也就是持久的锻炼带来的效果。 可是就在昨天，我去了不知道多少次的景山，爬个宽窄不一的野台阶的时候，却累的不行不行。 然后听哥哥聊起以前的同事，同样是有运动习惯的，也同样是爬个坡累得气喘吁吁。 这真是让人费解。 事实上，抛开马甲线这一切身材好坏的“世俗线”来说，体能的改善肯定也是每一个有着锻炼习惯的人的一个最基本的需求。 注意，我说的是有运动‘习惯’，而不是今天开心练三百个俯卧撑，改天不爽不知道下一次再是什么时候的那种。 一般能把事情做成习惯的，都是对事情本身有追求了。 就好像你如果有阅读的习惯，久了也一定会希望从阅读中得到真实的进步一样，而不只是发个朋友圈装逼。 如果没有去年年底前的两次爬山带来的良好体验，那么估计我这个骑个小黄车用不了十五分钟就会腿酸，上气不接下气的人，也不会觉得昨天的爬坡感到劳累是一个多么了不得的事了。 可是，偏偏就是这样巧～因为运动是持续改变的事，所以先说一下整体，再说一下2018年的变化吧。 运动的天数已经有254天有余，虽然不敢说这里面的每一天都绝对锻炼了，但是至少这三个月来自己的运动量是提上来了。 对于运动，我始终也懒得区分有氧、无氧，并且在饮食上几乎没有什么大的改变——不再往饭里倒菜汤、开始吃更多菜类、不再以米饭为主。 但这对我来说也是一个进步了，毕竟这是从我对饮食有注意以来保持了十多年都不止的习惯了…… 而从运动来说，因为是在家里运动，没有太多的器械，所以对于力量的训练更多侧重在小哑铃和弹力带上。 减脂的训练，我感觉我做的每一个都挺减脂，你不知道举个4KG的哑铃过头，瞬间汗如雨下的崩溃——超越地狱burpees.而对于跑步，我从一个极度厌恶这项运动，认为跑步就是自残的人，也成为了一个有着自己跑步计划的人。 虽然它不是主体，虽然很长时间来我的跑步量都保持在一次3公里还需要二十多分钟的层次，但是我相对满意。 因为训练这事途径太多，达成目的也好，获得愉悦也罢，真的是多的数不过来。 不过我有打算在今年或者之后进行马拉松的跑步。 挑战自己。 对于行走，这没什么好说的，很多次都是为了达成每日运动量的一个目标，最近比较好一点。 而对于骑行，2018年之前，因为天气原因，冬天所以一直没机会骑车，春夏天较多，但是那时候也没想到用Keep做记录。 新的一年才开始第一骑，目前15公里左右。 看了数据，你们也会发现我在“健身”上用的功夫比其他都多，这也主要是以跟着视频做训练为主。 对于卡路里的消耗，我不觉得太多，因为大概从9月以后，我才真正重视起来每天的运动量达成率(因为很不幸，出去旅行几天不练胖了)，也才开始逐渐的重视卡路里的消耗。 在这之前，我一直是以一种“这样也挺不错了”的心态健身，虽然也挺有成效。 而从今年开始，因为身材已经有了极大的变化，开始难得的欣赏起自己，但是并没有马甲线这类东西。 同时，因为关注的几个高等级Keeper每天都有地狱burpees的训练情况，于是给自己加码，开始了每天的Burpees了。 现在是每天两次，打算三月左右增加到每天三次，以及至少一次。 这个属于短时间高消耗的心肺训练，13分钟168卡左右(有氧无氧不要问我，我分不清)，练完了自己都不愿意认热成狗的自己…… 对于腹肌，我现在不打算太追求，因为这一段时间的练臀看来，绝对比我之前持久的腹肌撕裂更管用。 首先是因为练臀主要是训练大腿前侧，其次是下腰背部的位置。 持续关注臀部两周之后，一次无意间的叉腰能感觉到腰部两侧的肉少了。 这他妈，我他妈可是练了两百多天的腹肌撕裂呀……其次，还有一个最主要的原因就是对于腹肌的训练，Keep上低级别的训练较多，也就是练完感觉没那么带劲儿，一遍没感觉，两遍又鸡肋。 而目前的我主要更多挑选K4、K3级别的更多，K2就当作偶尔的调节了。 有K5级别的，但就一个地狱burpees。 从这个角度看，Keep的训练更多是侧重于一些热门需求，以及更多低级别的训练上的。 对于有更高强度需求的人，不大能满足。 对于肌肉的训练，这一段时间来更愿意进行胸肌和腿部，后续会把手臂和背部加上。 但其实对于力量训练，还是比较容易感觉劳累的，所以后续会逐渐增加训练的次数，目前是打算每周四次。 对于跑步，希望可以提高自己跑步的速度，目前已知的好成绩也是最快一公里6分五十多秒，但几乎就是那么一次。 目前更多保持在一公里8分十多秒。 对于跑步的提升上，并不是那么迫切，我更希望的是力量训练的强度增加，所以暂时可以维持，不过近期会有一次性长时间的跑步训练。 行走上，我更希望的是在马甲线明显之后，自我预估是7、8月左右，也是这以后有一个爬各个名山的计划。 但现在不用着急，日常行走。 骑行上，没有要求，骑得更多，浪的更远，不求解锁，随便。 在昨天的爬坡劳累之前，我一直都沉浸在未来好友间再次爬山，自己可以轻松搞定的幻想当中。 天知道，在一票年龄比自己大的人中，自己还累的要死要活有多无奈。 跟我爬山，至少是曾经的经历中，别人是感觉不出我是年轻人的。 爬个泰山居然都得杵个登山杖，下山腿都懒得打弯…… 当然，我对自己的表现也并不觉得太失望，其实没什么，每一天的训练中我照样是会感到累，流汗如同洗澡的。 反而我觉得这才是运动该有的样子，如果不疼不痒，真是白浪费了时间。 想一想骑个小黄车，下车还湿透，我登个宽窄不一的台阶出个汗，喘个气又有什么好稀奇的。 虽然其实我也很好奇，为什么我这个天天运动的人会和不经常运动的人有一个的差不多的表现。 可能并不是平时运动量不够，或者所谓的自欺欺人，别人无所谓怎么想，但是我自己清楚自己的付出。 我还记得曾经上中学的体育加试，每一次的体育课都是痛苦的事，有时候冬天做操的时候是跑步那就更痛苦了，我能一节课的时间都沉浸在那种劳累当中。 甚至那个时候因为跑步，导致持续了几个月的咳嗽。 抛开跑的法子对不对来说，因为我早就忘了，再说就算记得又如何？我只记得，在同样的情况下，别人都可以比较快速的恢复，但是我确实累了非常长时间。 这一段时间的几次外出运动，无论是骑车还是滑冰，又或者……没别的了。 即便做的时候会累，会出很多汗，同样脸也会红，但是我不会长时间沉浸在那种劳累当中了。 甚至，说一句很自豪的话：喘完粗气下一分钟就没事了～ (当然，我感觉跟着我做这一切的人，好像下一分钟也都没事了……) 无所谓。 运动带来的体验，估计就好像，哪怕你看过100本书，到了第101本的时候，你还是得从头到尾看一遍一样。 并不是说因为你看过了100本书，于是之后的书都像解锁了套路技能一样，自动出现在你的头脑当中了。 对于运动，或许也不太应该以每一次的‘感觉’作为真实的情况。 同样是爬一座山，有老有少，但是什么时候我们会觉得一个老人的身体一定强过年轻人了？肯定有，但是大部分情况，我们都是不用通过比较就能知道，老年人的身体会不如年轻人的。 同样说回到运动后的恢复上，虽然最终都会恢复，只是时间长短的问题，但是你想用学习的效率来看，就是同样一本书，有的人需要读很多遍才能理解里面的内容，而有的人读一半就看透内容精髓了。 这样的差距，看起来很小，但是日积月累之下就是大的差距。 而对于运动不是日常却可以和运动是日常的人有同样的恢复效果，是不是说明运动没用这点。 首先，在年轻的时候，大家都差不多；其次，看你运动的追求是什么了。 如果就是为了一个好身材，那么实话说，我在运动了不到三个月的时候就已经能够看出身材的变化了——开始变得挺拔。 至于所谓马甲线这些，因人而异，有的人吸一口仙气就可以马甲线毕现，也有的人需要运动几个月，还有的人，类似于我，运动了快一年了还没特别明显，我的肚子还有肉呢～ 而对于追求身体的健康来说，我们从青春到成熟，本质上就意味着不断的消耗，这就好像都是100分，最终耗到0分over一样。 有健身的习惯，绝对不可能让你长生不死。 该老老，该生病还是会生病，只是它会让你的身体更听话，更自由，更可以随心所欲而不是稍微疯狂一点，随之而来的就是浑身的肉疼和难以抵抗的疲劳。 这就像财富自由一样，自由的一个表现就是可以更轻松的拥有自己想要的东西，但财富自由不可能让你成仙——一样的道理。 我的朋友们基本上都已经进入社会了，虽然我们还都是二十出头的年轻人，但是有的人也开始小肚子尽显。 虽然大部分人还都是曾经的样子，但是很显然，这样的保持也是需要自律的呀。 天天胡吃海喝，再加上不规律的夜生活，变成油腻到自我嫌弃的中老年人，也不是遥不可及的谬事。 当然，我没有歧视中老年人的意思。 因为在这一年多的运动当中，还有以往的生活中，我都可以看到不少有着运动习惯，从而四五十岁了，身材比二十多岁的年轻人还好的情况。 对于我这个打算把运动的习惯进行一生的小字辈来说，不知道有多羡慕和敬佩。 同样，我觉得身为年轻人也没什么好骄傲的，毕竟，身材走样、体检不合格的也不在少数。 没想让所有人过什么样的生活，本质上，我也不在乎别人过什么生活。 自己选择，自己承受，无他。 相信春节的鱼肉，还有甜甜的美味，也不影响夏天的马甲线～～耶～

在家锻炼没有器材，怎样才能练出一身好看的肌肉呢

徒手训练是一种非常简便的训练方法，在很多时候由于没有器械的帮助，这时基本上就会依靠徒手训练来代替，徒手训练基本上不受场地和器械的限制，而且也能达到非常好的训练效果，完全不亚于器械训练。

不过在现在健身房的普及以及器械的多样化，其实已经有很多人不知道徒手训练的方法了，或者过度依赖器械训练。 不过你要知道，徒手训练在有些方面是要高于器械训练的，比如徒手体操常与拉伸动作相结合，有力且多样的徒手训练不仅对肌肉和心血管健康大有好处，还可以提高平衡性和协调性等运动的能力。

徒手训练和器械训练不一样的是，徒手训练更偏向于全身性的训练，而不是孤立的肌肉训练，所以对于全身的肌肉发展都有非常明显的效果。

平板支撑对于许多人来说已经是非常熟悉的动作了，这个动作可以让全身的肌肉达到持续紧张的状态，肩部、腿部、腹部核心都有着强烈的刺激。

动作中要保持身体呈一条直线，不可塌腰弓背，腹部和臀部要保持主动的收紧，每次训练尽量坚持最长的时间，做到自己的极限。 增加难度可做抬腿或者抬手类的动作。

深蹲是提高腿部力量最好的动作， 而腿部的力量对于全身的力量来说是最重要的，是力量的源泉，所以腿部是你必须要加强的一个部位。

深蹲不仅可以很好的促进下肢力量的增长，对于核心力量也有明显的训练效果，并且能促进分泌大量的睾酮素，对于其他地方的肌肉生长也是有非常大的帮助。

扎马步是民间非常流行的训练方式，这个动作主要是利用肌肉的等长收缩来达到训练目的，就像平板支撑一样，虽然关节没有做运动收缩肌肉，但是肌肉仍然保持着持续发力的效果。

这个动作能够让腰部和腹部的核心力量得到加强，主要训练腿部的力量，提高肌肉的肌耐力和肌肉质量。

徒手训练可以针对任何人群来改变动作的难易度，比如平板支撑减少支撑点或者用手撑；俯卧撑改用跪姿俯卧撑或者高冲击、钻石俯卧撑等等，对于健身小白和健身大神，都有适合自己的徒手训练动作。

徒手训练老少皆宜，并且利用自身的体重仍然可以练出强壮的身体，在训练过程中安全性也相对较高，所以是比较推荐的训练方法，对于没时间或者不喜欢去健身房训练的人，徒手训练再适合不过了。